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Métabolisme, dépense, objectif calorique, macros, composition corporelle et durée jusqu'à ton poids visé. Les formules sont celles utilisées en nutrition du sport, avec leurs sources en bas de page.
| Par jour | g/kg | % kcal | |
|---|---|---|---|
| Protéines | – | – | – |
| Lipides | – | – | – |
| Glucides | – | – | – |
Transforme ces chiffres en repas concrets.
Créer ma journée typeChaque résultat reste une estimation : les équations de métabolisme ont une marge d'erreur d'environ 10 %. Le bon chiffre se confirme en suivant ton poids sur 2 à 3 semaines.
Mifflin-St Jeor par défaut, la plus fiable chez l'adulte sans mesure de composition. Si ta masse grasse est connue, on passe sur Katch-McArdle, qui part de la masse maigre. Harris-Benedict révisée est affichée pour comparaison.
Dépense = métabolisme × coefficient d'activité. Perte : 0,5 à 1 % du poids par semaine, à raison de 7 700 kcal par kg, avec un déficit plafonné à 25 % et un minimum de 1 500 kcal (H) ou 1 200 kcal (F). Prise : surplus de 10 à 20 %, soit 0,25 à 0,5 % du poids par semaine.
Protéines selon l'objectif et l'activité : de 1,6 (sédentaire) à 2,0 g/kg (sportif) en perte, de 1,2 à 1,6 en maintien, de 1,4 à 1,8 en prise. Le calcul se fait sur un poids de référence : le poids à IMC 25 en cas de surpoids, ou le poids à 15 % (H) / 25 % (F) de masse grasse si elle est connue. Lipides : 25 % des calories, au moins 0,7 g/kg et au plus 35 %. Glucides : le reste.
Masse grasse par la méthode US Navy (tours de cou, taille et hanches), précise à 3 ou 4 points près. FFMI normalisé à 1,80 m : environ 19 à 20 pour un homme non entraîné, 22 et plus pour un pratiquant confirmé.
Outil d'information, pas un avis médical. Grossesse, allaitement, pathologie ou traitement en cours : demande l'avis d'un médecin avant de changer ton alimentation.